Le mal de dos concerne plus de 80 % de la population française. Bien que le manque d'activité physique soit souvent mis en cause, la position assise au travail est également une cause importante des douleurs dorsales. Les métiers en position assise face à un ordinateur sont les plus touchés par ce fléau. Position du corps sur le siège, réglages de hauteur d'assise, d'inclinaison du dossier, appui-tête : tous ces paramètres sont à prendre en compte. Beaucoup ne savent pas comment bien être assis au bureau. Malgré de nombreux conseils, d'astuces sur internet et tout autre support d'information : le mal de dos reste le mal du siècle. Mais il est facile d'adopter quelques conseils pratiques pour bien être assis au quotidien ! 

Comment bien être assis au bureau : nos conseils

La position assise prolongée favorise les tensions musculaires. Avec l'âge, les vertèbres se tassent et n'arrangent pas vos problèmes de dos. Le manque d'activité physique rentre également en ligne de compte. Moins le dos est musclé, plus il suscite de l'effort pour garder une posture droite en position assise. En particulier, la MAUVAISE position assise est concernée, bien évidemment. Le dos n'est jamais plaqué contre le dossier, les jambes croisées ou allongées, le coude sur le bureau, le cou tendu à quoi on ajoute les multiples cafés, la remarque désobligeante d'un chef, le client désagréable, le lundi matin et la pluie : le cocktail parfait pour un mal de dos prolongé, un lumbago, un torticolis voire un arrêt maladie.

Pour mettre fin à ce cercle vicieux, voici en détails les conseils les plus pertinents pour être bien assis à son bureau. Premièrement, votre posture doit répondre à certaines exigences, tant professionnelles que physiques. Le dos doit épouser le dossier, le bassin est bien au fond de l'assise, les pieds touchent parfaitement le sol, les genoux font un angle de 90 degrés, les coudes sont en dehors du bureau et les yeux fixent l'écran, positionné à hauteur du regard. Évidemment, on s'assoit au plus près du bureau pour atteindre facilement la souris de l'ordinateur. Pour parfaire ces conseils, approchez votre clavier d'ordinateur de vous-même, ce qui vous permet de taper sur les touches sans appuyer vos coudes sur votre bureau.

Dans l'idéal, faites une demande auprès de votre supérieur pour obtenir un siège tout confort, avec accoudoirs et appui-tête ! Les accoudoirs permettent de reposer les bras et les épaules, l'appui-tête aide à garder la tête droite sans faire d'effort au niveau des muscles cervicaux. Ce sont souvent ces muscles qui sont en souffrance tout au long de la journée. Il suffit qu'un léger courant d'air passe au travers de votre nuque découverte et tendue : le torticolis est garanti. Rajoutez à cela un port de piles de dossiers : la combinaison parfaite pour tendre vos muscles au maximum.

Plus vous adoptez une position droite sur votre siège, moins les muscles de votre dos sont sollicités. A l'inverse, être penché sur le bureau, le dos courbé, demande un effort considérable de la part de vos muscles. Ils se fatiguent plus rapidement et peuvent vous jouer des tours, particulièrement avec l'âge. Comment bien être assis au bureau ne se résume pas à un effort de temps en temps. Ces conseils sont à adopter au quotidien.

Les astuces pour détendre votre dos

Commençons par quelques notions d'anatomie pour comprendre. Souvent, les maux de dos sont localisés au niveau des épaules vers les cervicales et le bas du dos. Appelés trigger points, ces points de tensions ou nœuds sont responsables des maux de dos. Ils peuvent être douloureux au toucher ou non. Dans les zones douloureuses au toucher, on retrouve celles du haut du dos, entre les épaules et le cou. Ces muscles ont tendance à être fortement sollicités. Ils sont enveloppés d'une membrane appelée fascia (membrane produisant du collagène), qui relie tous les muscles entre eux et permet leur bon fonctionnement.

Mais comment bien être assis au bureau tout en étant détendu(e) ? Au travail et à la maison, il est possible de se détendre sans effort. Connaissez-vous les bienfaits de l'auto-massage au rouleau ou à l'aide d'une balle de massage ? Ces équipements vous permettent de détendre vos muscles, d'éliminer les tensions du dos le temps d'une pause au bureau ou à la maison.

Comment utiliser le rouleau d'auto-massage ? Le principe est simple. Allongé(e) sur un tapis de sol sur le dos, faites glisser le rouleau des épaules au bas du dos et inversement. Ce rouleau en mousse vous permet de vous masser vous-même, de faire une activité physique puisqu'il vous faudra solliciter vos autres muscles pour passer votre dos sur le rouleau et de vous détendre. Même principe avec l'auto-massage à la balle de massage.

L'auto-massage permet de dénouer vos tensions musculaires en quelques exercices simples et efficaces. Il agit sur les trigger points cités plus haut. En exerçant une pression sur ces points de tension, les muscles se détendent peu à peu. Bien sûr, il faut pour cela se mettre en condition : pas de stress, ni de bruit, une musique pour vous apaiser si nécessaire, une atmosphère épurée, des lumières douces.

Comment s'entraîner à l'auto-massage de chez soi ? Très simple ! Grâce aux programmes vidéos en ligne sur roulesurlaforme.fr, bénéficiez de conseils en images pour vous détendre à souhait. Les vidéos vous permettent d'apprendre, à votre rythme, les exercices d'auto-massage les plus efficaces. Par le biais de l'auto-massage, vous pourrez ainsi débarrasser votre dos de toutes les tensions et vous muscler davantage, ce qui vous permettra d'adopter naturellement une bonne posture à votre travail.

Contre mon mal de dos : j'adopte les bonnes pratiques !

Désormais, vous connaissez les bonnes méthodes pour être bien assis au bureau, sans demander des efforts considérables à votre dos. Pour décompresser pendant votre pause ou vos jours de repos, les cours en ligne d'auto-massage sur roulesurlaforme.fr sont à portée de clics ! N'attendez plus, dénichez votre rouleau ou votre balle d'auto-massage et profitez des vidéos pour vos exercices !

Pour avoir plus d'informations et trouver l'entrainement qu'il vous faut :

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MISE EN GARDE : Il est important de consulter votre médecin ou un spécialiste de la santé avant d'entreprendre ou de reprendre une activité physique. Si vous avez des problèmes médicaux, la consultation est obligatoire. Vous devez vous assurer que vous ne présentez aucune contre-indication liée à la pratique de ce type d’exercices. 

PROGRAMME 66 se dégage de toute responsabilité pour les blessures et dégâts matériels consécutifs à la pratique des exercices décrits dans tous les supports de ROULE SUR LA FORME ou du PROGRAMME 66.