L'auto-massage et la course à pied

  • MOBILITÉ
  • 12 Juillet 2020
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L'auto-massage est une discipline qui, ces dernières années, s'est très largement démocratisée dans le domaine sportif et plus particulièrement au sein de la course à pied. Ses vertus sont nombreuses et permettent de soulager les différentes parties du corps, principalement après des efforts intensifs.

Néanmoins, un auto-massage pour la course à pied ne s'improvise pas et doit être appréhendé qu'avec de bonnes connaissances en la matière. Passons-les en revue et examinons quelles sont les différentes actions possibles lors d'un auto-massage pour la course à pied.

 

Soulager son corps par le biais de l'auto-massage

 

Si l'auto-massage reste encore relativement peu connu par le grand public, pas forcément sportif, il a pris une importance considérable chez beaucoup de ceux qui pratiquent régulièrement une activité physique. C'est notamment le cas des coureurs à pied qui aiment s'adonner à la compétition et qui doivent conjuguer avec d'inévitables douleurs après les épreuves ou certaines séances d'entraînement plus poussées. L'auto-massage a pour vocation de venir en aide au corps en le soulageant de ses maux. Il va permettre de venir à bout notamment des noeuds et de prévenir les inflammations.

 

Quand faut-il pratiquer l'auto-massage ?

 

Un auto-massage pour la course à pied peut être pratiqué aussi bien avant qu'après une séance.

Avant une séance : L'auto-massage va permettre de chauffer les muscles et d'améliorer la circulation sanguine. Certains points de tension seront susceptibles de disparaître en veillant néanmoins à ne pas trop insister sous peine de diminuer son rendement en épreuve. Il est ainsi important de trouver le bon compromis, avant une compétition et en cas de légères douleurs, afin d'optimiser les sensations et la performance. Toujours prendre la peine de travailler en surface du muscle, avant une course, et jamais en profondeur.

Après une séance : L'auto-massage est un complément pratiquement indispensable pour toutes celles et ceux qui souhaitent effacer rapidement les séquelles et traumatismes inhérents à une séance de course à pied intensive. Il permet un retour au calme non seulement très efficace mais également particulièrement progressif, faisant la transition entre l'effort et le repos. La conséquence immédiate sera une élimination des déchets ainsi qu'un relâchement manifeste de la musculature.

 

Auto-massage des pieds

 

Les pieds subissent des traumatismes importants en course à pied. Ils sont de plus souvent malmenés lors des épreuves, particulièrement en cas de chaleur, se dilatant dans les chaussures et causant d'inévitables frottements.

Un auto-massage de la voûte plantaire peut être réalisé par le biais d'un rouleau, en mousse, spécifiquement prévu à cet effet. Il est possible, en préambule, de travailler en position assise.

L'auto-massage consiste à partir du talon et à reculer le pied afin que l'intégralité de la voûte plantaire soit massée. L'idée est ici de de parvenir à localiser précisément, à travers cette action, les éventuels points douloureux pendant une durée d'environ quarante-cinq secondes, sur chaque pied. Si l'on souhaite augmenter la profondeur du massage, il est envisageable de se redresser et d'effectuer ce-dernier à la verticale, en étant debout. Y aller progressivement, sans exagération. Cette action permet notamment de prévenir les tendinites au niveau du tendon d'Achille, un mal pénalisant qui peut parfois se révéler rédhibitoire pendant une assez longue durée.

 

L'auto-massage des pieds peut être également réalisé en appliquant une huile de massage et en les massant à l'aide du pouce, du talon aux orteils. Cette technique est très efficace le lendemain des épreuves et peut être appliquée pendant une bonne vingtaine de minutes, en insistant bien ensuite sur la voûte plantaire. Travailler avec des petits mouvements circulaires, en visitant l'intégralité du pied. Les effets ressentis par ce massage sont immédiats, spécialement en cas de pieds gonflés, le drainage s'effectuant très rapidement.

 

Auto-massage des mollets, cuisses et fessiers

 

Un auto-massage pour la course à pied n'a pas pour simple vocation de se limiter aux pieds. On peut également le réaliser sur d'autres parties du corps qui sont elles aussi parfois extrêmement sollicitées. C'est le cas, entre autres, des mollets sur lesquels on pourra particulièrement insister. En position assise, ce massage consiste à déplacer ses jambes tendues sur une balle ou un rouleau, un peu plus gros cette fois, en optant pour un mouvement d'avant vers l'arrière.

 

Les fessiers peuvent être auto-massés en s'asseyant sur le rouleau et en se déplaçant avec prudence, idéalement sur une seule fesse, toujours d'avant en arrière. Attention à essayer de garder une bonne stabilité et à ne pas travailler trop en profondeur au commencement.

 

Pour les cuisses, l'auto-massage s'effectue à plat ventre, en les déplaçant sur le rouleau jusqu'à la hauteur du genou. Il faut également envisager des rotations vers l'intérieur et l'extérieur afin de travailler sur l'intégralité des cuisses et de réaliser un massage global. De manière générale, il n'y a pas de limites en terme d'auto-massage et d'autres parties du corps peuvent être travaillées, comme par exemple le dos et tout le haut du corps.

 

Les accessoires destinés à l'auto-massage

 

Nous avons vu que l'accessoire principal de l'auto-massage est le rouleau en mousse. L'idéal est de s'en procurer plusieurs, de différentes dimensions et surtout avec des duretés qui ne sont pas les mêmes afin de pouvoir jouer sur la profondeur du massage. Une autre solution consiste à travailler à l'aide d'une balle de tennis mais prudence avec cet accessoire car la stabilité est beaucoup plus difficile à atteindre et la dureté est généralement beaucoup plus conséquente. 

Pour en savoir plus sur le matériel d'auto-massage, lisez cet article : Quel équipement pour pratiquer l'auto-massage ? 

 

Dans tous les cas, avant de se lancer dans des séances d'auto-massage régulières, il est important d'en parler à son médecin et de vérifier qu'il n'existe pas de contre-indications

 

En guise de conclusion, l'auto-massage pour la course à pied peut se révéler extrêmement bénéfique s'il est correctement réalisé, et effectué sans excès. Il est recommandé de commencer une séance progressivement et de voir comment réagissent les différentes zones du corps concernées. On pourra ensuite intensifier la pratique petit à petit afin d'atteindre le bien-être souhaité, soulager son corps et prévenir l'apparition de différents maux comme les inflammations ou encore les tendinites.