Circuit training pour reprendre le sport. 1,2,3 tonifier, transpirer !

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  • 26 Mars 2019
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Séance rapide de circuit training à la maison pour reprendre le sport

 

 

Circuit training pour reprendre le sport. 1,2,3 tonifier, transpirer !

 

Voici la deuxième séance de circuit training pour reprendre le sport en douceur laugh

 

Si vous avez manqué la première séance voici le lien : Circuit training pour débutant afin de retrouver la forme.

 

Ce sont deux séances d'entraînement pour réhabituer le corps au sport. Vous allez tonifier votre corps et brûler les calories.

Concentrez-vous bien sur la technique et sur vos sensations musculaires (connectez-vous aux muscles qui travaillent).

Il n'est pas nécessaire de chercher à s'épuiser lors de votre premier entraînement, bien au contraire. Restez dans une zone de confort.

Pour progresser au fil des entraînements, augmentez le nombre de répétitions pour chaque exercice.

Par la suite, vous augmenterez la durée de l'entraînement et l'intensité des exercices.

 

N'oubliez pas, et je le répète souvent, la fréquence et la régularité des entraînements sont très importants.

 

Si vous voulez obtenir ou maintenir un corps mince et tonique, vous devez absolument mettre en place un plan d’entraînement. 

Il vous est possible d'associer cette séance à un entraînement cardio-vasculaire comme du vélo, de la course à pied, de la marche…

 

Je vous rappelle que vous pouvez trouver des protocoles d'entraînement dans le livre "multipliez vos chances par six de perdre du poids".

 

 

Vous pouvez également combiner les deux séances d'entraînement l'une après l’autre.

Une autre façon de s’entraîner est de commencer par le cardio, puis la première séance de circuit training, refaire du cardio derrière et terminer avec la deuxième séance de circuit training.

La séance commence avec un échauffement et se termine avec des étirements.

Pas besoin de  matériel, c'est un entraînement avec le poids du corps.

 

Voici nos quatre exercices de la séance n°2 :

 

Fentes latérales

  • Écartez bien les jambes et tournez les orteils à l’extérieur.
  • Gardez bien les deux pieds à plat au sol, fléchissez la jambe droite en poussant les hanches vers l’arrière.
  • Revenez debout jambes écartées.
  • Alternez droite et gauche.

C'est un exercice complet pour les jambes.

 

Fentes latérales  

 

Planche à Quatre pattes

  • A quatre pattes, les genoux décollés du sol de 2 centimètres.
  • Descendre l’avant-bras droit au sol suivi du bras gauche.
  • Effectuez le mouvement en gardant les genoux à deux centimètres du sol.

 

Planche à Quatre pattes

 

Montée de bassin

  • Couché sur le dos, les pieds serrés et genoux écartés, montez le bassin vers le haut.
  • Redescendre la bassin.

 

Montée de bassin

 

Gainage sur les avant-bras

  • Planche, en appui sur les avant-bras et sur la pointe des pieds, démarrez les pieds serrés. 
  • Les abdominaux sont engagés. Écartez les jambes et revenez en position initiale.
  • Vous pouvez le faire en marchant (une jambe après l’autre) ou en sautant.

 

Gainage sur les avant-bras  

 

Bon entrainement, 

Pensez à bien vous hydrater après la séance !

Fabien G.

Coach sportif diplômé

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MISE EN GARDE : Il est important de consulter votre médecin ou un spécialiste de la santé avant d'entreprendre ou de reprendre une activité physique. Si vous avez des problèmes médicaux, la consultation est obligatoire. Vous devez vous assurer que vous ne présentez aucune contre-indication liée à la pratique de ce type d’exercices. 

PROGRAMME 66 (et son propriétaire Fabien Geeraerts-Baumgarten) se dégage de toute responsabilité pour les blessures et dégâts matériels consécutifs à la pratique des exercices décrits dans tous les supports du PROGRAMME 66.