Tests de mobilité du Programme 66

  • MOBILITÉ
  • 05 Septembre 2019
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Tests de mobilité du Programme 66

 

 

Avez-vous des bonnes qualités physiques : souplesse, contrôle moteur, équilibre et force ?

Je vous propose une série de tests pour évaluer votre Mobilité.

Se mettre assis, à genou, se pencher, s’allonger, pousser, tirer, pivoter… sont des actions que vous devez réaliser facilement et sans douleur.

Vous devez avoir une mobilité minimale (sans douleur et sans limitation) pour que votre corps soit fonctionnel et opérationnel ; que ce soit dans le sport ou dans la vie. 

Voici les étapes que je vous propose de mettre en place pour améliorer, entretenir ou optimiser votre mobilité.

 

Étape 1 : Testez votre mobilité

 

Les tests peuvent être faits par des adultes ou des enfants.

15 tests de Mobilité. Mettez une note pour chaque test.

Test réussi = 1

Test non réussi, réussi en force ou si douleur = 0

 

Attention : Si le test comprend un côté droit et un côté gauche, le test est réussi, lorsque vous réussissez des deux côtés.

Le test n’est pas une compétition.

 

Le test a deux objectifs :

  • Vérifier que vous êtes bien capable de BOUGER sans douleur et sans restriction.
  • Évaluer l’évolution de votre mobilité suite au programme.

 

Préparation

  • tenue souple et confortable
  • un tapis de gymnastique
  • un bâton
  • un gros livre
  • un partenaire ou un appareil photo.

 

Afin d’évaluer vos positions, un partenaire est idéal. Sinon prenez-vous en photos et validez vous-même les tests.

Un miroir peut être utile si vous n’avez pas de partenaire ou d’appareil photos.

 

 

Étape 2 : Améliorer, entretenir ou optimiser votre mobilité

 

Si vous n’arrivez pas à effectuer un ou plusieurs mouvements ou si vous ressentez une douleur, je vous recommande de programmer des entrainements correctifs afin de retrouver une capacité normale de mouvement.

 

Si vous arrivez à effectuer tous les mouvements, les différents programmes de mobilité disponibles sur programme66.com viseront un entretien ou un développement de votre mobilité.

En fonction des résultats de votre test, choisissez un programme adapté.

 

 

Vidéo de présentation des tests de mobilité : Cliquez ici ou copiez ce lien dans votre navigateur internet : https://youtu.be/sYO7TX-05e0

 

 

 

Test de mobilité n° 1 : Bras dans le dos

 

  • Debout, les bras sur les côtés.
  • Amenez les bras dans le dos, un en haut et un en bas (test à droite et à gauche).

 

Test réussi : La main du bras du dessous est bien posée à plat dans le dos et le dos de la main du bras du dessous est à plat dans le dos.

Note :

 

 

 

Test de mobilité n° 2 : Elévation de bras

 

  • Couché sur le dos, bas du dos plaqué au sol, bras le long du corps, allongez les bras en arrière.

 

Test réussi : Bras au sol tendus, biceps près des oreilles.

Note :

 

 

 

Test de mobilité n° 3 : Le cactus

 

  • Couché sur le dos, bras écartés sur le coté, mains au plafond , les coudes sont fléchis à 90°.
  • Descendre les mains vers le sol en avant et en arrière.

 

Test réussi : Touchez le sol avec les mains à plat en avant et en arrière.

Note :

 

 

 

Test n° 4 : Le chevalier servant

 

  • En fente, face au mur, le pied est placé à un poing de distance du mur. Avancez le genou vers le mur.
  • Testez à droite et à gauche.

 

Test réussi : Vous touchez le mur avec les 2 genoux.

Note :

 

 

Test n° 5 : Accroupi

 

  • Debout en équilibre sur les orteils, descendez les fesses vers les talons et remontez.

 

Test réussi : Vous descendez en flexion complète et remontez sans perdre l’équilibre.

Note :

 

 

Test n° 6 : Sur les genoux

 

  • Assis à genoux, pieds en extension.

 

Test réussi : Vous gardez la pose 15 secondes.

Note :

 

 

Test n° 7 : Squat

 

  • Debout, pieds écartés largeur des hanches, descendez les fesses vers les talons.

 

Test réussi : Si le dos est plat, les genoux ouverts, la tête dans l’axe et les pieds sont forts.

Note :

 

 

Test n° 8 : Soulevé de terre

 

  • Debout, pieds écartés largeur des hanches, placez un bâton dans le dos.
  • Inclinez le buste vers l’avant en gardant le dos droit et les jambes tendues.

 

Test réussi : Les épaules se trouvent au même niveau que les hanches.

Note :

 

 

Test n° 9 : T à l’envers

 

  • Couché sur le dos, montez une jambe au plafond.
  • Testez à droite, puis à gauche.

 

Test réussi : Le talon arrive au-dessus de la hanche (jambe à la verticale).

Note :

 

 

Test n° 10 : Squat une jambe

 

  • Debout en équilibre sur une jambe, l’autre jambe est fléchie. Placez un gros livre sur la tranche en dessous de cette jambe fléchie.
  • Fléchir la jambe d’appui. Touchez le livre avec le genou fléchie et remontez. Faites le test à droite et à gauche.

 

Test réussi : Le genou touche le livre. L’équilibre est table.

Note :

 

 

Test n° 11 : L’Équilibre

 

  • Debout, un bâton posé sur les épaules, tenez le bâton avec les mains. Placez-vous devant le livre. Le livre est posé sur la tranche.
  • Fermez les yeux et passez une jambe au-dessus du livre. Sans toucher le sol, ramenez le pied au sol en repassant au-dessus du livre.
  • Le temps de passage de la jambe à l’aller doit se faire en 8 secondes (compter jusque 8).
  • Le temps de passage de la jambe au retour doit se faire en 8 secondes (compter jusque 8).
  • Vous pouvez ouvrir les yeux entre le côté droit et le côté gauche.

 

Test réussi : Pas de perte d’équilibre. Le corps est resté parfaitement droit. Les orteils du pied qui se déplace doivent rester dirigés vers l’avant. Le genou de la jambe qui se déplace doit rester dans l’axe.

Note :

 

 

Test n° 12 : Pusch UP

 

  • Couché sur le ventre, les bras sont fléchies sur les côtés.
  • Pour les hommes, placez les pouces sur la même ligne que le front.
  • Pour les Femmes, placez les pouces sur la même ligne que le menton.
  • Prendre appui sur les mains et les pieds et remonter le corps d’un seul bloc.

 

Test réussi : le corps remonte d’un bloc, sans cassure. La poitrine, le ventre, le bassin et les genoux quittent le sol en même temps.

Note :

 

 

Test n° 13 : Équilibre à 4 pattes

 

  • Placez-vous à quatre pattes. Les mains et les pieds sont écartés d’une distance d’un poing.
  • 4 mouvements :
    • Amenez en contact le genou droit et le coude gauche. Allongez le bras et la jambe.
    • Amenez en contact le genou gauche et le coude droit. Allongez le bras et la jambe.
    • Amenez en contact le genou droit et le coude droit. Allongez le bras et la jambe.
    • Amenez en contact le genou gauche et le coude gauche. Allongez le bras et la jambe.

 

Test réussi : Pas de perte d’équilibre. Mouvement lent et contrôlé.

Note :

 

 

Test n° 14 : Méli-Mélo

 

  • Couché sur le coté droit, amenez le genou devant la hanche. Posez le genou sur le poing droit.
  • Attrapez le pied droit avec la main gauche.
  • Même chose sur le côté gauche.

 

Test réussi : Le genou reste sur le poing et le pied arrière touche le sol.

Note :

 

 

Test n° 15 : Chien tête en haut

 

  • Couché sur le ventre, poussez sur les bras et montez le plus haut possible.

 

Test réussi : Tendre les bras. Pas de douleur.

Note :

 

 

 

Résultats du test de mobilité du Programme 66

 

Les tests

Note 1

Test n° 1

 

Test n° 2

 

Test n° 3

 

Test n° 4

 

Test n° 5

 

Test n° 6

 

Test n° 7

 

Test n° 8

 

Test n° 9

 

Test n° 10

 

Test n° 11

 

Test n° 12

 

Test n° 13

 

Test n° 14

 

Test n° 15

 

Résultat final

 

 

 

Personnellement, j’adore faire des tests de mobilité et me lancer des challenges.

Lancez-vous aussi des challenges et n’oubliez pas que la mobilité se travaille et s’améliore en variant au maximum les entrainements sportifs.

 

Cliquez ici pour télécharger le PDF des tests de mobilité. 

 

Si au cours de ces tests, vous avez la moindre question, contactez-moi.

 

Vous retrouverez les différents tests en vidéo sur ma chaine You Tube. Voici le lien vers la vidéo de présentation des tests, ainsi que le test n°1.

 

Pensez à liker, commenter et partager ! (Merci wink)

 

Fabien G.

Coach sportif et expert en Mobilité

Programme66.com

 

 

Pour avoir plus d'informations et trouver l'entrainement qu'il vous faut :

► Découvrir les entrainements sportifs : les Programmes

► Me contacter par mail : [email protected]

 

MISE EN GARDE : Il est important de consulter votre médecin ou un spécialiste de la santé avant d'entreprendre ou de reprendre une activité physique. Si vous avez des problèmes médicaux, la consultation est obligatoire. Vous devez vous assurer que vous ne présentez aucune contre-indication liée à la pratique de ce type d’exercices. 

PROGRAMME 66 (et son propriétaire Fabien Geeraerts-Baumgarten) se dégage de toute responsabilité pour les blessures et dégâts matériels consécutifs à la pratique des exercices décrits dans tous les supports du PROGRAMME 66.